导语

首先，明确一个概念，按照北京体育大学出版的《运动人体机能》一书阐释，人类的运动机能主要由速度、耐力、力量、柔韧、协调、平衡6大部分组成。对于多数铁人来说，更多会偏重于三项的速度、耐力和力量训练，进阶铁人们还会通过瑜伽、普拉提等运动加强自己的柔韧协调、柔韧水平，但是对于平衡，则是很多铁人不甚关注的问题，甚至完全被忽略。

平衡

平衡，在很多人看来，似乎就是我们从学会走路、甚至更早学会爬行时就会的东西，根本不需要刻意去做什么训练。实则不然，许多研究发现大多数优秀的运动员都拥有比普通人更好的平衡力。这在他们跑步时平稳的左右触地时间、高超的控车技术、平稳的水面流线中得到充分体现。

以跑步为例，如果你在跑步过程中总是前后左右摇摆、难以保持平衡，那么你将耗费更多的体力与精力在控制自己的身体重心和肢体协调上，这时，你还有多少精力去考虑如何让姿势更标准、速度更快？不仅如此，平衡感不好也将大大增加跑者跑步跌倒、崴脚的风险。

对于容易用数字、动作衡量的其他运动机能指标来说，平衡能力相对更加模糊，其实，测试方法非常简单——单腿站立！

如果感觉很容易？那么再闭上眼睛试试。

人类的视觉系统就像是一台精准且高速的水平测试仪一样，将你的平衡状态一点不差地通过神经细胞传输给大脑，然后无论是左偏还是右边用力，你的大脑会在极短的时间里经过一个反射弧让身体做出反应，最终使身体保持平衡，这一切完全归功于人类强大的神经系统。

因此，只有当你闭上双眼，阻断了视觉导入的时候，你的身体的反应出来的状态才是比较真实的平衡感。闭上眼睛，每条腿保持单腿站立10秒。如果你发现这很难，那么证明你的平衡能力有待加强。

刚才的测试让很多铁人沮丧不已？没关系，下面有很多方法能让你在短时间内提高平衡感！

单腿平衡训练

一条腿直立，另一条腿悬空、向前或向后抬起；保持身体平衡，防止倒向抬起腿的方向，坚持至少30~60秒，交换另一条腿；双腿交换为一组，训练组数依照个人适应性而定，一般建议大于6组。

为了增加难度，也可将双眼蒙上，单腿站立20秒以上。训练时注意循序渐进，随着平衡能力提升，跑者可逐渐增加站立时长及训练组数。

单腿深蹲训练

单腿支撑身体，另一条腿悬空抬起，双手向前抬平，平衡身体。慢慢下蹲，让支撑腿弯曲到90°，然后再慢慢蹲起。每组6-12个蹲起，建议完成1~3组。训练后期想要增加难度，可闭上双眼或将双手交叉环抱于胸前进行训练，训练3~5周后，可在BOSU球上进行。

这种训练方式不仅能够提高动态平衡能力，同时对核心力量和髋部力量的提高也有益处，但对腿部力量和肢体平衡性要求较高，建议比较有经验的运动者选择训练。为避免训练过程中摔倒受伤，尽量选择在墙壁或固定物体周围进行。

箭步蹲训练

上身保持直立，直视前方，双手叉腰，向前跨出一大步，弯曲膝盖，降低身体，前腿弯曲90°，停顿约1秒，然后慢慢退回到原来的位置，每条腿6~8次跨出为一组，每条腿各完成2~3组。同单腿深蹲一样，这种训练方式对平衡能力及腿部肌肉力量的提高都有帮助。

平衡板训练

利用平衡板进行训练，比单纯的站在平地上能够更有效的提高平衡能力。方法很简单，站在平衡板上，控制平衡不让其边角接触到地面，保持60秒以上。最开始可以是双脚站立，一段时间的训练过后可由单脚进行站立。此外，训练者也可以根据自己喜欢的方式提升难度，例如，在平衡板上拍球；朝着墙壁扔球、弹回时再接住；原地掂乒乓球等。

如果你的三项成绩进入了某个瓶颈，如果你在运动时总是跌倒，如果你在训练结束后不知道做什么，不妨抽出些时间来进行平衡训练。一天两天的训练或许不能改变什么，不过经过一段时间的训练之后，你会惊喜地发现自己的平衡性和对整个身体的控制力都得到了明显提高，你的运动状态开始变得充满力量、放松而稳定。