蛋白质是训练，比赛和恢复的关键。作为铁人三项爱好者，需要掌握正确的蛋白质知识。
作者 金穆勒
希腊语中蛋白质意思是“拿第一名”，这是很多铁人三项爱好者的终极向往。像铁人三项这样的超长时间耐力运动，比如IRONMAN，增加了运动员身体对蛋白质的需要。 通过在训练中和训练周期内制定蛋白质以及氨基酸的摄入计划可以提高运动员的训练效果。那么如何量化蛋白质摄入的量和摄入时间呢，一起来了解最新的有关于铁人三项成绩方面的蛋白质应用研究。
基础
蛋白质是占我们的体重的20％的大分子结构，它存在于人体的肌肉，骨，软骨，皮肤，其他组织和体液中。在消化过程中，从食物中摄取的蛋白质被分解为可用的氨基酸被人体吸收，促进肌肉生长，修复和维护以及骨骼，肌腱和其他组织的生长。总共有21种氨基酸，其中9种基本的氨基酸都必须通过食物吸收，其中四种氨基酸可由人体自己合成，剩下八种氨基酸会在人体受到损伤时，生病或者压力增大时需要补充。
在耐力训练中，特别是那些在IRONMAN铁人训练中，体能消耗巨大。某些氨基酸，如支链氨基酸亮氨酸，会从肌肉组织中过量析出，为肌肉收缩提供能量，并防止低血糖。一些耐力运动研究表明15％以上的能量输出必须从蛋白衍生。此外，耐力训练的重复性质导致被称为分解代谢过程产生的肌纤维的分离和断裂。
优化饮食，保证蛋白质摄入有助于保持氨基酸量，得以支持蛋白质和随之而来的肌肉组织的修复和生长。如果未提供足够的蛋白质，人体中存储的氨基酸会过量分解导致成绩降低 （由于人体里氨含量升高）和恢复时间变慢（由于肌肉组织损伤）。
多少才够？
营养和营养学和美国运动医学会的推荐蛋白质摄入量为 每天每公斤体重 1.2-1.4克。一些专业人士认为， 对耐力运动员来说 ，每公斤体重有必要摄入2.0克，从而抵消长时间的极端运动中氨基酸的消耗。
一般来说，训练时间越长，强度越高，你会消耗更多的蛋白质，你需要补充：
休息日， 目标0.8-1.0克/公斤/天
训练<1小时， 目标1.0-1.2克/千克/天
训练1-2个小时， 目标1.2-1.4克/公斤/天
训练2-4个小时， 目标1.4-1.7克/公斤/天
训练4小时以上， 目标1.7-2.0克/公斤/天
注意，没有来自超过2.0克/ kg /天的蛋白质摄入的更大的益处的证据。消极的副作用，包括改变的肾功能，增加氨的负担，钙的排泄，肾结石，受损骨骼健康，和脱水，都在进水口比2.5克/ kg /天更大注意到。
定时摄入量
为了支持基本的新陈代谢和培训需求，除了需要确保最佳的每日蛋白质摄入量，有计划在训练前，训练中，训练结束时摄入蛋白质可以最大限度地提高训练时的蛋白质吸收率。
满足日常需求
由于人体不储存蛋白质，最好是在一天几顿饭中均匀地摄入体蛋白质以满足人体的需求。事实上，发表在营养学杂志非常最近的一项研究表明在三餐中平均摄入蛋白质比一顿摄入整体的蛋白质，肌肉蛋白的合成率会高25%。
例如，一个68公斤重的铁人三项选手完成5小时的搬砖训练计划，需要摄入136克的蛋白质，每日的蛋白质摄入量分餐计划如下：
早餐 25-30克 一杯希腊酸奶 2勺 大种子
点心 15克 2个煮鸡蛋
午餐 25-30克 3盎司金枪鱼，2片发芽谷物面包
点心 15克 2杯扁豆汤
晚餐 25-30克 3盎司牛排
睡前小吃 15克 ¾杯带壳毛豆（黄豆）
训练前
训练前摄入20克蛋白质可以防止过量的肌肉蛋白质的分解，并会在训练过程中合成一部分的肌肉蛋白。研究发现每小时摄入6克基础氨基酸和35克蔗糖可以达到一样的效果。这两种饮食策略可以帮助铁人三项运动员更好地适应长时间运动训练，从而提高成绩。训练前喝一杯低脂希腊酸奶可以补充20克蛋白质。
训练中
就像锻炼前20克的蛋白质摄入，在回合摊开消费似乎阻碍肌肉蛋白质的分解，促进肌肉蛋白的合成，使铁人三项运动员更好地训练反应。为了避免遇到胃来自蛋白质，这就需要消化碳水化合物相比更多的氧气心烦，保持每小时摄入的在两到五革兰氏范围。蛋白质可以从食物中获得（例如，火鸡肉干）或使用营养补充剂例如含蛋白质的运动饮料以及含蛋白质能量棒。
由牛奶中提取的乳清蛋白，氨基酸组成比例以及被人体快速的消化和吸收的能力使它成为铁人三项训练使用最理想的摄入源。
训练结束后
长时间的耐力训练后产生的代谢种种不良后果中，肌肉流失和身体的蛋白质流失是其中的一种。在训练后的恢复期需要注重修复和重塑骨骼肌。大运动量后需立即补充20-25克蛋白质，可以提高肌肉蛋白合成的速率，刺激肌肉蛋白生长，增强对耐力训练骨骼肌适应性反应。我个人最喜欢的蛋白质恢复餐为一杯酸奶昔，配料为一杯低脂酸牛奶，一汤匙可可粉，两汤匙杏仁奶油，一汤匙蜂蜜，一个大的成熟的香蕉。
总结
如何在IRONMAN训练中消耗合适的蛋白质是提高成绩的一个重要部分。如果每天的训练在一到两个小时范围内，那么每公斤体重需要消耗1.2-1.4克的蛋白质，训练中需要保证这样的摄入量。在更长距离的自行车或者跑步训练或者或搬砖日，以及IRONMAN比赛的当天，每千克体重需要保证1.5-2克的蛋白质摄入量，这样保证氨基酸代谢，促进肌肉的恢复。 那么如何来摄入基于体重计算出来蛋白质摄入量呢？铁人三项选手可以在赛前或训练前一小时摄入20克，在赛中或训练中摄入20克，完成比赛和训练后摄入20克。剩下的部分可以在当天的三顿饭中均衡摄入。
金佰利穆勒，MS，RD，CSSD是注册营养师和董事会认证专家在体育营养学。她喜欢帮助别人微调其营养为手段，以实现各种与她的公司，燃料因子的健康和健身目标。
