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葛隽戎


  我亲自体会了铁三对我人生的重大改变,我的逆袭绝不是从烤串胖哥到IRONMAN那么简单,爱铁三、爱运动、爱生活使我找到了那个最好的自己

  图中正在熟练地给滋滋冒油的肉串上孜然的就是本文的作者。2年前的Gentblue(葛隽戎),那时他165斤,从身材上看已经全面超越了一般伙夫的体型,即便是随便上几阶楼梯也会喘爆。

  这是今天的Gentblue,体重130斤,不仅上楼不喘了,而且成为合肥文王逍遥铁人俱乐部的负责人。自从2014年他着手组建合肥第一个铁人三项俱乐部以后,合肥铁人终于有了自己的家。2015赛季,合肥参加标铁或以上距离的选手有了10几人。自从IRONMAN70.3落户合肥站后,作为东道主城市参与这项运动的人更多起来。目前,合肥2家俱乐部报名IRONMAN70.3合肥站比赛的选手约有50人。其中合肥文王逍遥铁人三项俱乐部目前有34人报名。之后的10月份的台湾澎湖大铁,俱乐部也有5名选手已经报名。铁人三项运动,在合肥这个古老而又年轻的城市如火如荼地铺开了。

  特别是,Gentblue还参加了今年5月1日在澳洲麦港举行的IRONMAN比赛,并且顺利完赛,在享受终点“JUNRONG GE,You are IRONMAN”祝福的同时,也完成了自己人生的完美逆袭。今天,Gentblue就把自己在澳洲赛前赛后的点点滴滴和大家一起分享。

为什么去澳洲玩

  原因很简单:因为国内还没有IRONMAN,虽然70.3距离的赛事已经分别落户合肥站和厦门站,但是标准意义上的大铁还没能落地。当然,从WTC对中国市场的重视程度上,以及中国铁三运动的发展速度上看,IRONMAN真正落地也应该并不久远。不过,我还是希望尽早完成,毕竟是俱乐部的负责人,要起到带动作用啊!

  其他在亚洲距离近一点的IRONMAN比赛,只有马来西亚的兰卡威和台湾的澎湖2站。兰卡威比较热,我比较怕热,而且听说游泳的水不是很干净,所以我就没有考虑了。去年台湾地区垦丁举办了IRONMAN听说没有封路,对于一个自行车新手来说比较担心,而今年澎湖是第一次举办大铁赛事,个人不是很放心。所以选择了具有悠久历史的澳洲大铁赛事参加。

出国比赛带什么

  首先要强调的是!你要带自行车!会有一个很大的自行车车箱!挑选航空公司的时候,要注意托运行李的重量。非常重要!可以买一个称放在家里,用于行李的称重。我的自行车和一些小工具放在车箱里的重量为20公斤。所以这次我去澳洲,选的是东航,行李配额是托运两件23公斤,一共是46公斤。对铁三参赛非常合适,其中23公斤可以用在自行车箱,除了放自行车,再把胶衣、锁鞋、头盔都扔进去。另外的23公斤行李额度可以带日常用品,跑步装备,还有回程时增加的纪念品和代购,基本够用了。还有一件随身行李可以背一个大大的铁三包。整理行李的时候,最好按照从游泳到骑车到跑步,从头到身再到脚的顺序仔细的检查2遍,不要遗漏。如果你的自行车装车箱能放下备用轮组,建议多带一套轮组。万一在行李托运过程中发生损坏还有一个备用的选择。

出国比赛住哪里

  像我这样的业余选手,一场大铁下来都是天黑后完赛,十多个小时后非常疲劳。我个人倾向于在终点附近定酒店,最好在终点一公里以内,可以步行前往。完赛后,好好享受赛会提供的美食,做赛后恢复,很舒服地洗澡休息。一般来说,官方指定酒店在离终点不远的地方,但也不一定,广州的哥们麦子曾经历过官方指定酒店离终点有6公里多,要搭接驳巴士或者乘坐高价出租车回酒店。所以自己要做好住宿攻略,尽量减少赛后折腾的时间,早点到酒店。大铁在发达国家很多比赛都是在小城市。一场大铁上千选手,大多选手都是拖家带口的参加。对于一个小城市来说,酒店房间不一定够。要想住的舒适,真的需要提前预定。因为这次确定去玩澳洲大铁是在2月份,离比赛只有3个月。我们订酒店的时候发现整个麦港只有2个房间了,而且还不在一个酒店,幸好2个酒店距离不是很远。

出国比赛交通怎么办

  交通要提早做安排,无论是自驾,还是提前预定大巴,一定要记得你有一个超大的行李(自行车)。客运大巴如果没有预定,也没有和长途客运公司提前沟通的话,很有可能没有足够的行李空间放自行车箱。相信我,你不会希望你的自行车和你分开。否则,人到了,行李要晚一天后才到,甚至自行车箱不知道在哪里,会让准备参赛的铁三选手非常抓狂。今年我们在悉尼AVIS租了一辆现代的7座商务车,可以放下2个人的行李。要注意的一点是,你计划在国外租的车,最好在国内找到同款车试一下,能否放下所有的行李,包括你那个超大的自行车行李箱。

  出国比赛什么时间到

  强烈建议在赛事说明会前一两天到达参赛地,感受一下当地的环境、路线、气候。赛事规定比赛前2天是最后的报到截止时间。建议提前至少三天到达参赛地。这次澳洲大铁党旗等北京选手因为飞机航班延误,就在广州机场多呆了1天。如果遇到恶劣天气航班延误耽误了比赛,可就太遗憾了。抵达比赛城市后的第一时间建议可以去赛事展览会。参赛T恤上面印有所有参赛人员的名字,经常会出现断码的情况。如果去迟了,没有买到心仪T恤的合适尺码就不能嘚瑟啦。很多选手买到赛事衣服帽子都会第一时间穿上显摆。赛事展会上可以买到和比赛有关的所有东西,甚至单车和轮组。如果行李准备有所遗漏的可以补充一下。因为航空管制的原因,很多航班不允许携带气瓶。但是没关系,这玩意所有IRONMAN的赛事展会都有。在装车试车之后,我找不到了前置水壶的吸管,马上骑车去了展会也就配到了。赛事报道后熟悉路线,感受当地的气候,特别是温度,决定比赛当天穿多少衣服。千万不要错过到游泳比赛的水域试游,哪怕只有15分钟,感受水温、了解当地水域状况,包括水流、水深、能见度等等,心里会踏实很多。如果是在海里游泳,因为潮汐的原因,试水的时候最好接近比赛的出发时间。这次刚抵达澳洲麦港是中午,感觉港口的浪是铺天盖地将我们这群内陆选手吓得不轻,可是第二天早上去港口看了下,浪小很多。

装车之后骑不骑

  一定要试车!在自行车比赛的线路上骑上一两个小时,除了可以了解自行车赛道的坡度和路况,同时也可以试一下车。因为自行车从箱子里取出来,重新装上后需要测试一下性能,让车在路上颠一颠,让小毛病充分暴露出来,提前调教。这样会降低在比赛过程中出现问题的几率。赛事的海拔图并不能反映赛事的坡度,还是得自己去骑一下。从澳洲的这次比赛的海拔图看起来,自行车赛道并不是很难。可是我们在比赛场开车看了赛道之后,发现难度超级大,坡是一个接一个,还有一个绝望坡除了寥寥无几的顶级选手外大多参赛选手都没办法骑上去。整个自行车赛道有一小半沿海,赛前欢迎晚宴上说了,天气预报是中午12点之后就起大风,果然比赛当天各种侧风逆风妖风不停。赛道的颠簸感,让中国天天在平坦的水泥路骑车的我们极度不适应,觉得一天骑下来屁股受到了几万次鞭打。为了不让前置水壶的水颠掉一半,后来我用电工胶布把前置水壶牢牢的加固在休息把上。不过不要因为风景太美,骑车时间太久,公开马路上还是有一定的安全隐患的。澳洲比赛是提前一天放车,放车之后就不能再次进入换项区。放车以后要记住自己车的大概方向,这样方便第二天找车。不过游泳慢于1小时30分钟的就无所谓了,因为那时候全程就只有20台单车了,一目了然。再次感叹下澳洲人游泳真的很快。在单车换项区可以多逛逛,这就是一个超级豪车展,全世界最好的车这里应有尽有。可以大饱眼福。(下图是麦港换项区的单车盛景)

赛事说明会参加吗

  对于新手来说,除了要熟读参赛指南外,赛事说明会最好还是要参加的。虽然澳洲大铁这次的赛事说明会并不是强制参加的,但是有的比赛赛事规程会声明:不参加赛事说明会,将取消比赛资格。所以当你无法确认的情况下,还是按照组委会的要求尽量安排时间参加。据说有些赛事甚至会在赛事说明会上发比赛号码手环,如果没有号码手环,所有的活动都无法参加。所以,在旅途安排的时候,不要把时间掐得太紧,如果因为飞机延误或其他原因晚到,错过了赛事比赛说明会,那么原计划的参赛选手就只能变成观赛观众了。想想你在赛前做的训练和准备,这是多么不愿意发生的情况啊,对吧!

  就算组委会不强制,我也建议赛事说明会一定要参加,因为裁判会在赛事说明会上强调一些大家容易忽略的事情,哪怕一个铁三老手,最好也从头到位、认认真真地听一遍赛事说明会。比如,赛事说明会上会宣布游泳比赛时能不能穿胶衣。万一,比赛当天你穿了胶衣去了出发区的现场,而裁判说不能穿胶衣,你就傻眼了。或者说有些赛道风比较大,出于安全原因,自行车不能用封闭轮;但是,有些选手只带了封闭轮到比赛地点。如果你在赛事说明会上听到了这个规定,那么你还有办法补救,看看是不是找人借或甚至再买一个轮子或一套轮组。所以不要把时间掐的太紧张,毕竟和马拉松相比,三项比赛会复杂一点。

 

  赛前晚宴一般是在比赛前2天的晚上举行。晚宴的费用在报名费里,家属需要另行购买餐券才能一起参加。晚宴上虽然东西不怎么好吃,但是体验非常好,就是一个盛大的派对。在晚宴上,你会看到来自全世界各地,穿着不同年份、不同颜色的完赛T、热爱铁三的人们,有机会交到很多新朋友,听他们分享故事。追星一族最喜欢的是在欢迎晚宴或庆功宴上,和一些大神级的人物近距离接触,搂着合照留念。

赛前最后准备啥

  能报名参加比赛,站在起点,就说明你有实力去挑战并完成这项伟大的赛事。放下紧张和不安,去体会比赛,去享受比赛。赛前放车的时候气压不要打的太高,如果下午出太阳有可能会把胎晒爆掉。比赛当天把气压打到你习惯的指数最稳妥。比赛当天一早去放特殊补给包和检查单车的时候,最好带一个头灯。不然一早5点钟的时候天还是黑的,单车如果有问题看不出来的。之后把头灯放在跑步的特殊补给包里。前置水壶里的水,也是比赛当天上午的时候再灌进去。不建议提前一天灌进去,如果水隔夜变质引起腹泻就麻烦了。记得多带一条备胎,如果不会换胎的一定要把这个技能强化学习一下,毕竟180公里什么情况都可能会发生。早上5点出门去换项区的时候,可以把胶衣的腿先穿上去,如果冷的话,可以再穿一件一次性雨衣。记得带一双国内酒店的免费拖鞋。不但在飞机上可以放松双脚,去换项区和去游泳起点的时候都可以穿,这样不会磨脚。游泳眼镜要准备2个不同透光率的,可以根据当天的太阳强度去选择。赛前一天别忘记涂防雾喷剂。可以带一盒粉笔,在跑步的赛道上时允许写上加油助威的话,比如Billy Come On诸如此类,当然你写上到此一游也是可以的。

游泳阶段穿胶衣吗

  其实选择澳洲这场比赛也是因为澳洲的气温一般都允许穿胶衣。从比赛现场来看,穿胶衣的比例占了99%以上。专业Pro选手更是100%穿着胶衣。为什么?穿胶衣省力,速度快。个人感觉,穿了胶衣成绩可以提高10%。简直就是神器啊。对于速度快的专业选手,10%可能只有5分钟,但是对速度慢的业余选手,10%可就是10分钟了。业余选手的训练时间较少,无法做到专业选手那么多的训练时间。穿了胶衣之后,主要为了保持躯干平衡的打腿弱化了,那么训练的时间就可以多放在占自由游85%推动力划水训练上。澳洲的游泳赛道很多弯道,而且没有水线,很容易游偏。自由泳选手需要不断采用鳄鱼眼技术来确认方向。有朋友担心胶衣难脱,舍不得猛拽。其实胶衣不是娇衣没那么多讲究,看专业选手都是脱了一半然后在地上用脚踩掉也很快。不清楚的找一下KONA比赛的录像学习下。如果游泳在1小时30分以后的选手,基本可以在换项区获得超级VIP服务。你在换项区里像老大爷一样坐着,会有志愿者帮你把换项包拿给你,帮你脱胶衣,给你递水,帮你涂防晒霜或凡士林。哦对了,如果不是容易过敏的皮肤完全可以不用带防晒霜和凡士林了。换项区里装了2大脸盆!随便用。(这是不是游的慢的选手唯一的福利?)再说说能不能游蛙泳的问题吧。全场选手游泳阶段采用蛙泳的应该占不到5%。比较蛙泳费腿,标铁可能还不明显,这可是IRONMAN大铁吖。后面还有骑车和跑步要用腿。还是省省力气吧。另外,蛙泳不能用胶衣,因为穿上胶衣后腿几乎浮在水面上,蛙腿容易蹬空。


比赛时我吃什么

  吃的,其实不用多说,一定要照顾好肠胃。如果10几个小时光吃能量胶,一般人的肠胃都会受不了。所以,可以自己准备能量棒、饭团、曲奇饼、香蕉之类的吃的。饭团在便利店或者寿司店就能买到,这是大部分中国人吃米饭最方便的方式了。我甚至在骑车的特殊补给点放了一罐八宝粥。澳洲大铁和其他比赛一样,每个人都有四次机会提前为自己准备特别准备的补给包:T1、T2两个换项区可以放自己需要的个性化私人补给,还有自行车赛道中和马拉松赛道中都有特殊补给点,一般是在半程附近。在特殊补给点,你可以放一个自己准备的特殊补给袋,放上自行车或跑步过程中自己准备的吃喝的食物或饮料。同时,在特殊补给点,除了可以放吃的喝的,还可以做些特别准备,比如你可以准备一件骑行风衣预防天气太冷,或者把汗湿透的衣服换一件干爽的。有很多13个小时以上的选手在骑行到一半路程时,时间大概会是中午,都会停下来花个3-5分钟甚至更多时间来吃个午餐,休息一下,回回血。这是一个不错的策略,如果午餐吃的是你自己准备的东西,那么恢复的效果会更保险。比赛当天中午我在骑车的特殊补给点吃了一罐八宝粥,强烈推荐,因为可以很快吃下去,哈哈其实也就1分钟时间嘛,往嘴里倒几下就吃完了,还有很强的果腹感。骑车结束就到了最后的跑步阶段。组委会补给非常丰富,除了常见的香蕉、能量胶、能量棒、清水、功能饮料,跑步阶段还有西瓜、曲奇饼、番茄汤、可乐提供,我一路吃的很开心。但是大会的补给是否吃得惯也是一个潜在的风险。去年尼斯大铁上海的布鲁斯因为吃了不习惯的东西胃痉挛退赛了。对于非专业的大多选手完成比赛的时候天都黑了。这次澳洲大铁比赛有一部分跑步赛道是在公园的草坪上,天晴的时候一定很舒服。但是这次比赛下了半天雨,草坪湿滑泥泞。而且有的地方没有路灯。所以之前在特殊补给包里准备的头灯就可以派上用场了。这次的跑步赛道需要跑4圈,每一圈都会路过特殊补给点。我在特殊补给点里放了榨菜,这玩意比盐丸好吃多了。还放了云南白药气雾剂,每次路过都可以对自己不舒服的肌肉喷喷。(不过,目前看,应该放云南白药保险液更合理。不知原因的小伙伴,请看昨天IRONMAN官方公众号的推送哟!)

如何分配体力

  我的比赛目标是完赛,所以策略是根据自己的情况合理分配体三项的体能,游泳尽量轻松游,骑车也轻松骑,跑步能跑快的话就认真跑。原因其实很简单:马拉松抽筋还能挪动,但如果自行车骑到大腿抽筋,那就没办法,可能只好退赛了。对我来说放松心态,享受比赛,玩赛就好。另外,骑行服最好带几套,一套赛前试骑穿,一套是比赛服。试骑练习后,汗湿的衣服洗完很有可能无法完全干透,你不会希望自己穿着一套潮乎乎的骑行服开始180KM的漫长骑行旅途的。当然也可以在赛事博览会上购买一套。价格并不比国内买的贵很多。关于换项区的策略,有很多高手为了节约时间,只穿一套铁三服从头到尾完成全部赛事。推荐新手:不抢速度,尽量让自己舒服。所以游泳后在换项区换上骑行裤,骑行完了换成跑步短裤,这样每一项运动身体会比较舒服。我真心觉得,对于新手来说,花几分钟,换一条坐垫够厚的骑行裤,更舒服地完成6-8小时的骑行是明智的选择。同样,花几分钟换一条干爽的跑步短裤来完成最后的42.2KM,会比穿着有坐垫的铁三服或骑行服跑步更舒服。很多高手骑车和跑步是不穿袜子的,为了舒服,建议新手在骑车、跑步还是穿袜子。为了避免下雨的影响,甚至可以多准备一双放在跑步的特殊补给包里。

参加IRONMAN需要注意啥

  平常心,一定要保持平常心!建议参加比赛前,可以提前上官网看看往年年龄组的成绩,对自己的成绩有一个合理的定位和期望,免得有落差。因为南半球的铁三运动水平太高了。游泳关门时间是2小时20分钟,赛后查成绩,大多选手都只用50多分钟就完成了三千八百米的公开水域游泳,实在太快了。骑自行车也一样,我发现很多很胖的人,骑自行车比我快一两个小时。毕竟澳洲大铁已经办了31届,而全中国也只有200人完成过这样难度的赛事。铁三嘛,就是自己跟自己较劲的比赛。

澳洲IRONMAN有啥特色

  澳洲大铁今年是第31界,是全球历史最悠久的大铁之一。比赛的过程中志愿者和观众都非常热情。自行车赛段志愿者会跑步跟着你跑,把水送到你的手。最陡的坡那里,赛事志愿者还有很多观众会疯狂给你打气。还有很多小孩子会跟着你的车跑,给你加油,希望你挑战成功。

  我在威海参加过双倍铁人三项,威海的好汉坡有的选手没办法一口气骑上去,只好下来推车,我在比赛中连续4次成功骑上好汉坡没有下来推车。可是在澳洲大铁的那个坡,实在是骑不上去。据说,本次参加澳洲大铁的18名中国选手,仅有3名选手一口气骑上去了。这个赛道,适合爬坡能力强的选手。如果实力稍弱的选手选用爬坡轮组甚至大组车可能会更合适一些。对于中国选手来说比赛当天的风雨,都不及自行车赛事的颠簸。大铁AWA专业选手党琦在赛后接受搜狐专访时说道“赛道的大颗粒,跑步都膈脚,更不用说骑车了,很多人的装备出现问题”,赛道上“到处都是散落的各种车上掉下来的东西,非常多,应该都是颠掉的”。上海铁人俱乐部的负责人张令在完成澳洲大铁的日志里也写到“屁股像是受到了几万次鞭打”。

完赛之后干什么

  过完终点,主持人会喊,XXX,你是铁人。想想,费了九牛二虎之力就为了这一句,真是够累的啊。然后有人给你挂奖牌,给你发一件完赛T恤。大部分人,都会把比赛衣服一脱,换上完赛T恤,开始得瑟。

  铁人比赛完赛后通常有一个很大的休息区。澳洲站也一样有超大的完赛休息区。有很多吃的:热食、冷食、水果、水、功能饮料,基本就是一个丰富的自助餐。和马拉松比赛完成后一样,强烈建议做5到10分钟的拉伸,有条件的话做按摩,两三个小伙伴自己互相按也行。还有,就是洗冷水澡,或者冷热交替,让皮肤收缩,排乳酸。我个人的习惯还包括,穿着压缩腿套和压缩裤来睡觉,可以把已经穿旧的压缩裤拿来做赛后的放松裤,我觉得这些都比排酸跑更重要,通常我做了这些,第二天腿不会太酸,第二天可以用交叉训练来进一步放松。

  赛后喝一点啤酒无妨,但是千万不要庆祝的时候饮酒过度。第二天多吃水果和蔬菜,在国外点沙拉也比较方便。蛋白粉和支链氨基酸要比平时多吃一点,有利于恢复。赛后因为亢奋容易感觉不到疲劳,可以服用氨基酸增强自己的免疫力,避免感冒。

  比赛以后的第二天别忘记还要去一下赛事展览会。会有完赛Finisher纪念品出售,辛苦完成一场Ironman,就用买买买来犒赏自己吧。自行车、换项包、特殊补给包等一般都是赛事结束后的第二天上午去取。如果没有准时去取的话,换项包会被扔掉,自行车会被拍卖。自行车在换项区过夜两天,因为比赛大多在海边比较潮湿,尤其是如果下雨之后,拿到车之后要检差下零件,最好做一次保养。这次澳洲比赛当天下雨,比赛后的第二天拿到车发现链条都生锈了。
你,离IRONMAN有多远


  只要下定决心,站在起跑线上的绝大多数人,都可以到达终点成为“完赛者”。你也可以!铁人这个比赛的设置,就是让每个选手去完成的。这也是我喜欢铁人比赛的一个原因,从比赛时间设计来看,游泳时2小时20分,只要你认真的准备和训练,在2小时20分完成并不难,这是一个很慢的游泳选手都有机会完成的目标。骑车和跑步也是同样,游泳加骑车两项的关门时间是十个半小时,三项的关门时间是十七个小时。这个关门时间的设计,就是让你完成的。全球Ironman的完赛率普遍在90%以上。这次参加澳洲大铁的18个中国选手,其中13个也是第一次参加Ironman比赛的新手。我认为,铁三是一个只有少数人有勇气站在起跑线上,但一旦下定决心,站在起跑线上的绝大多数人,都可以在关门时间前到达终点成为完赛者。像我这样,游泳、骑车、跑步都不算快的人,只要目标明确,付出足够的训练,也是可以完成的。朋友们,你也可以!

成为IRONMAN,我要说啥

  感谢家人的支持!感谢澳洲川总此次澳洲之旅全程陪伴!感谢色闪从半马到全马到标铁到大铁一直一起战斗!感谢澳洲劳动节大铁群里的18个好汉,澳洲一起挥汗如雨一起生猛大铁,下次再干!感谢北京的党琦,你的日志里关于Kona世锦赛补给的方案给了我很多思路,和你一起同场比赛2次了,你都赢了我,下次赛场见!哈哈,那时候你应该还是比我快。也祝你凯恩斯比赛取得好成绩。

  需要感谢的还有很多,我们走上志同道合的一条路是多么的幸运,我亲自体会了铁三对我人生的重大改变,我的逆袭绝不是从烤串胖哥到IRONMAN那么简单,爱铁三、爱运动、爱生活使我找到了那个最好的自己。最后,欢迎大家今年10月16日来合肥,我们从美丽的天鹅湖沙滩(下图一就是啊,美爆了吧)出发,去征战亚洲俱乐部冠军联赛决赛!我们好客的合肥铁人一定当好东道主,想吃徽式烤串?没问题!!!



想对公众号的粉丝说点啥

  IRONMAN官方公众号的铁友们,我们走上志同道合的一条路是多么的幸运,我亲自体会了铁三对我人生的重大改变,我的逆袭绝不是从烤串胖哥到IRONMAN那么简单,爱铁三、爱运动、爱生活使我找到了那个最好的自己。最后,欢迎大家今年10月16日来合肥,我们从美丽的天鹅湖沙滩(下图一就是啊,美爆了吧)出发,去征战亚洲俱乐部冠军联赛决赛!我们好客的合肥铁人一定当好东道主,想吃徽式烤串?没问题!!!




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