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六大在家中就能进行的素质练习,帮你轻松开始冬训

编者按

冬季就这样悄然而至,面对不是雾霾,就是大风大雪的北方气候,还想像之前那样动不动就出去长时间跑步、骑车绝非易事,进行公开水域训练更是奢望(冬泳爱好者是另一回事),那么,何不利用这个时间好好进行下身体基础肌肉群的素质训练,让自己在三项运动中表现得更加游刃有余?没时间去健身房?没关系!以下6中训练在家里看电视时就能完成。

1.八级腹桥

什么?没听说过?那平板支撑总听说过了吧,平板支撑是八级腹桥的一级动作。虽说这是一组测试练习,但是长期坚持这八个动作,对于核心肌群的提升是大有裨益的。

一级腹桥:双肘双脚支持60秒(平板支撑)。动作要点:颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上,一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置,所以还是建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

二级腹桥:左肘双脚支撑15秒(right arm lift)。动作要点:举起右手的同时身体不能向左侧倾斜,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

三级腹桥:右肘双脚支撑15秒(left arm lift)。动作要点:动作与二级腹桥完全一样,只是举起的手变成左手。


四级腹桥:双肘左脚支撑15秒(right leg lift)。动作要点:腿不要举过高,最高不要超过头的高度,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

五级腹桥:双肘右脚支撑15秒(left leg lift)。动作要点:动作与四级腹桥完全一样,只是举起的腿变成左腿。

六级腹桥:左肘右脚支撑15秒。动作要点:做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜,小量倾斜是允许的,图示的动作几乎没几个人能做到。

七级腹桥:右肘左脚支撑15秒。动作要点:动作与四级腹桥完全一样,只是举起左手和右腿。

八级腹桥:回到双肘双脚支撑30秒。全程3分钟!八级得分为:1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分!对于铁人来说,25分是基础得分哟!


2.蝎子摆尾

练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌,这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大,骑车跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。动作要领:这个训练可以站着做,也可以趴着做,建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落,每侧10次为一组,共完成三组。

3.仰卧伸腿

同样是对核心肌群的训练,核心是保持一切运动稳定的基础,必须多种方式强化练习。动作要领:平躺,后腰压紧地面,屈髋屈膝,然后向下慢慢伸直左腿(不要碰地面),然后收回到原位置;接着慢慢伸直右腿(一样不要碰地面),再收回右腿,就这样连续做两分钟,完成三组。

4.俯身拉脚踝



此训练主要针对背部肌肉群,想要长期间骑行背部肌群不再疼痛,全靠这个动作了。动作要领:身体俯卧伸,双手与双脚用力往后伸,尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。在极限位置保持8到10秒,重复这一动作10到12次记做一组,间歇后共进行4组。

5.哑铃深蹲

腿部力量对于铁人三项来说至关重要,哪怕是看似最不需要腿的游泳,要是要靠打腿提高成绩、保持平衡的。动作要领:双手握哑铃放在肩上或垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用力站起来;哑铃深蹲锻炼肌肉:股四头肌及臀肌,同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡(深蹲同时,肩不要超过脚尖)。

6.山羊挺身

针对腰部肌肉群的训练,如果练核心只练习腹部的话,那前后肌肉群不平衡导致的伤病就离你不远了。动作要领:站立或在长凳上俯伏,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。往前屈体,让上体直向下垂。上体尽量往上挺,到最高点的时候,静止一秒钟。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。呼吸方法:上体挺起的时候吸气,前屈的时候呼气。每日五次为一组,完成三组。

 


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