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跑量多少适合自己?以下4个因素告诉你!

跑量,对于跑步训练来说是难以绕开的话题。不论是跑步圈还是铁三圈,早就有“跑量为王”的金科定律。但是,对于缺乏专业教练指导的业余爱好者来说,到底到多少适合自己确实是个难题,为什么有些朋友动辄月跑量就300+也相安无事,而自己还不到100就浑身都疼?笔者结合自己的跑步经验,和大家分享下跑量到底应该怎么确定。

1.跑量主要取决于跑者目前的跑步能力

一般来说,5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松等距离的最快完成时间来衡量跑步能力,进而衡量跑量。除此之外,也可借助于Jack Daniels(杰克·丹尼斯)和Jimmy Gilbert(吉米·吉尔伯特)共同研发的VDOT系统(等效最大摄氧量)来测定。

VDOT系统是根据跑者比赛成绩或测试成绩的时间,推算出跑者有氧能力的得分值,进而针对个人跑步能力进行系统评估的一个系统。

如下图所呈现出的配速矩阵,每位5公里完成时间快于30分40秒以内的跑者,都能通过VDOT系统直接查到目前跑步能力的等级,以及在完成某一定额距离成绩时,应该对应的1.5公里、3公里、半程马拉松距离以及全程马拉松距离的成绩。

根据这一理论,VDOT最大摄氧量越高,跑步能力就越强,身体每次(周、月)可承受的跑量就越大,同样跑量下发生运动损伤的概率就越低。

2.跑量还取决于跑者目前的身体状况


爱好者在跑步训练时的骨骼、肌肉、肌腱、韧带、心肺和软骨承受着巨大的压力、张力和扭转力,如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不匹配,就可能造成运动损伤。

这也是很多爱好者在运动初期出现损伤的主要原因之一。目前被公认的比较安全的跑步原则是10%法则,即:周跑量递增不超过10%。通过跑量的稳定积累,慢慢增加强度,身体也能慢慢适应递增的强度。另外,即使是有经验的中高级跑者,在受伤时和训练的调整期,也要控制好跑量,避免不必要的运动损伤。切忌心血来潮式的训练,毫无计划的鸡血训练是导致受伤的最重要原因。

3.跑量还与跑步密度息息相关

跑步锻炼身体实质上是对身体组织和机能的一种破坏后的自我修复过程,以此达到锻炼身体的目的。但是这种自我修复需要时间,身体受到的刺激和破坏程度越大,需要的恢复时间也就更多。因此,不能只单纯衡量跑量这一简单数据,还要看完成这一跑量是通过多少次训练达到的。简而言之,每月300公里跑量,如果通过30次每次10公里完成,就要比20次每次15公里完成对身体造成的冲击大,因为,天天出勤没有给身体带来足够的休息时间,过大的跑步密度,身体组织和机能就可能得不到完全恢复,运动损伤的风险就会增加。

4.跑量还与跑步强度密切相关

解决了时间和密度的问题,还要注意跑步强度。对于中高级爱好者来说,是不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练的。跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练,身体具有惰性会接受和适应这样的强度,却无法适应突然增加的强度,长期来看不利于运动水平的提高。

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配,简单的说就是不要全是慢跑,也不能全是快跑,需要跑步速度快慢结合,跑步时间长短结合,有速度强度,有时间强度(LSD),有训练有休息,以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。

对于业余跑者来说,跑步训练时还特别需要身体疲劳程度,低强度有氧训练是跑步金字塔中的基石,要占到全部训练量的80%以上,那种只进行乳酸阈训练的自杀式跑法,不仅难以有效提升成绩,对于身体的损伤也是不言而喻的。

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